하루 11분의 운동을 하면 만성질환 및 사망 위험을 낮출수 있다고 합니다. 매일같이 바쁜 일상에서 운동할 시간이 없다고 해서 그 정도의 시간으로 무슨 도움이 될까 하고 생각하십니까? 그 마음가짐을 다시 생각해야 합니다. 매일 11분 정도의 중강도에서 고강도 유산소 활동을 하면 암, 심혈관 질환 또는 조기 사망의 위험을 낮출 수 있다는 연구결과가 있습니다.
하루에 11분의 운동이 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 대규모 연구 결과가 나왔습니다.
과거 연구에 따르면 신체 활동 수준이 높을수록 조기 사망 및 만성 질환의 비율이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그러나 이 연구결과에 대한 위험 수준이 누군가가 얻는 운동량에 의해 어떻게 영향을 받는지는 결정하기가 더 어려웠습니다. 이러한 영향을 알아보기 위해 영국 케임브리지 대학의 과학자들은 평균 10년 동안 3천만 명 이상의 성인 참가자를 대상으로 한 196건의 연구 데이터를 조사했습니다. 이 최신 연구 결과는 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 지난 화요일에 발표되었습니다.
유산소 활동에는 걷기, 춤, 달리기, 조깅, 자전거 타기 및 수영 등이 있습니다. 우리는 우리의 심박수와 우리가 움직일 때 얼마나 숨을 거칠게 쉬는지에 따라 활동의 강도 수준을 측정 할 수 있습니다. 일반적으로 활동 중에 말할 수 있지만 노래를 부를 수 없으면 적당한 강도가 됩니다. 격렬한 강도는 대화를 계속할 수 없을 정도입니다.
새로운 연구에 따르면 하루에 11분의 운동을 더 하면 만성 질환과 사망 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 이 연구는 주로 주당 150분 또는 하루 22분을 운동한 참가자들에게 초점을 맞췄습니다. 활동하지 않는 참가자와 비교하여 매주 150분 동안 중간 정도에서 활발한 유산소 운동을 한 성인들은 어떤 원인으로든 사망할 위험이 31% 더 낮았고, 심혈관 질환으로 사망할 위험은 29% 더 낮았으며, 암으로 사망 할 위험이 15% 더 낮았습니다.
같은 양의 운동을 해도 심혈관 질환 발병 위험은 27%, 암 발병 위험은 12% 더 낮았습니다.
“이것은 기존 연구에 대한 설득력 있는 체계적인 검토입니다."라고 이 연구에 참여하지 않은 응급 의사이자 조지 워싱턴 대학의 공중 보건 교수인 CNN 의학 분석가 Leana Wen 박사는 말했다. “우리는 신체 활동 증가와 심혈관 질환, 암 및 조기 사망 위험 감소 사이에 강한 상관관계가 있다는 것을 이미 알고 있었습니다. 이 연구는 그것을 확인시켜 주고, 게다가 일주일에 150분보다 적은 양의 운동이 도움이 될 수 있다고 말합니다.”
심지어 신체활동의 최소 권장량의 절반만 받은 사람들도 혜택을 받았다. 일주일에 75분(하루 약 11분)의 중간 강도 활동을 누적하는 것은 조기 사망 위험을 23% 낮추는 것과 관련이 있습니다. 일주일에 78분 동안 활동을 하는 것은 또한 심혈관 질환에 걸릴 위험을 17%, 암에 걸릴 위험을 7% 줄이기에 충분했습니다.
"일주일에 150분의 중간 강도인 신체 활동을 한다는 생각이 다소 부담스럽다고 생각하는 사람이라면, 이번 연구 결과가 좋은 소식이 될 것입니다."라고 캠브리지 대학 의학 연구 위원회 역학 팀의 연구 저자인 소렌 브라지 박사는 보도 자료에서 말했다. "이것 또한 좋은 시작점입니다. 만약 일주일에 75분을 관리할 수 있다는 것을 알게 되면 권장되는 양까지 서서히 늘려볼 수 있습니다."
저자들의 연구 결과는 비록 우리가 권장량의 운동을 하지 않더라도 약간의 신체 활동을 하는 것이 아무것도 하지 않는 것보다 낫다는 세계 보건 기구의 입장을 확인시켜 줍니다.
저자들은 연구에서 “만약 모든 사람이 신체 활동의 권장 수준의 절반이라도 달성했다면 10명 중 1명은 조기 사망을 막을 수 있었을 것입니다."라고 밝혔습니다. 또한 "CVD(심혈관 질환) 및 암의 모든 사건 사례 중 10.9% 및 5.2%가 예방되었을 것입니다."
중요 사항: 운동 중 통증이 나타나면 즉시 중단하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.
매일 약간의 운동
저자들은 참가자들이 수행한 특정 유형의 신체 활동에 대한 세부 정보를 가지고 있지 않았습니다. 그러나 일부 전문가들은 신체 활동이 어떻게 만성 질환과 조기 사망의 위험을 줄일 수 있는지에 대한 의견을 가지고 있습니다.
Tohoku의 스포츠 및 일본 도후쿠대 스포츠 운동학과 부교수인 Haruki Momma는는 "유산소 활동의 좋은 영향을 많이 받기 때문에 신체 구성 개선과 유지, 인슐린 저항성 및 신체 기능의 개선 및 유지를 포함하여 많은 잠재적 메커니즘이 있습니다."라고 말했습니다.
미국 국립 암 연구소(National Cancer Institute)의 암 역학 및 유전학 분과의 박사 후 연구원인 Eleanor Watts는 면역기능, 폐 및 심장 건강, 염증 수준, 고혈압, 콜레스테롤 및 체지방량의 개선도 포함할 수 있다고 말했습니다. Watts는 연구에 참여하지 않았습니다.
루이지애나 주 배턴루지에 있는 페닝턴 생의학 연구 센터의 인구 및 공중 보건 과학 부국장인 Peter Katzmarzyk는 "이는 만성 질환에 걸릴 위험이 낮아진다"라고 말했습니다. Katzmarzyk는 연구에 참여하지 않았습니다.
최소 권장 운동량의 절반만 수행한 참가자가 여전히 혜택을 경험했다는 사실은 사람들이 더 많은 운동을 목표로 삼지 말아야 한다는 것을 의미하지는 않으며, 오히려 "완벽함이 좋은 것의 적이 되어서는 안 된다"라고 원 총리는 말했습니다. "일부는 없는 것보다 낫습니다."
"1주일에 최대 150분의 신체 활동을 하기 위해서는 여러분이 즐기는 활동을 찾으세요"라고 원 총리는 말했습니다. "여러분은 자신이 해야 할 일보다 자신이 좋아하는 일에 훨씬 더 많이 관여할 것입니다."
그리고 당신의 운동에 어떻게 적응하는지에 관한 한, 당신은 틀에서 벗어나 생각할 수 있습니다.
퀸스 대학교 벨파스트 의대, 치과, 생명과학 교수인 레안드로 가르시아는 보도자료를 통해 "적당한 활동은 스포츠나 달리기와 같이 우리가 보통 생각하는 운동을 수반할 필요가 없다"라고 말했습니다. "가끔은 몇 가지 습관을 고치는 것만으로 충분합니다."
예를 들어, 직장이나 공부 장소로 자동차를 이용하는 대신 걸어가거나 자전거를 타거나 자녀 또는 손자와 함께 활발한 놀이를 하십시오. 좋아하고 일주일에 한 번 하는 일과에 쉽게 포함시킬 수 있는 활동을 하는 것은 더 활동적으로 되는 훌륭한 방법입니다.”