더 오래 살고 싶습니까? 그렇다면 당신의 삶에서 수면의 우선순위를 정하세요. 다섯 가지 좋은 수면 습관을 따르면 남성의 기대 수명이 거의 5년, 여성의 수명이 거의 2.5년 더 늘어난다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다. 하버드 의과대학 임상 펠로우이자 보스턴 베스 이스라엘 디코네스 메디컬 센터의 내과 레지던트 의사인 프랭크 키안 박사는 "만약 사람들이 이러한 이상적인 수면 습관을 들인다면, 그들은 더 오래 살 가능성이 더 높다"라고 말했습니다. Qian은 성명에서 "만약 우리가 전반적으로 수면을 개선할 수 있고, 수면 장애를 확인하는 것이 특히 중요하다면, 우리는 이러한 조기 사망을 예방할 수 있을 것"이라고 말했습니다.
잠자는 습관 바꾸면 5년 이상 더 살 수 있다
무슨 일을 하세요? 우선, 매일 밤 7~8시간의 충분한 수면을 취해야 합니다. 미국 질병통제예방센터 에 따르면 미국인 3명 중 1명은 수면 부족을 겪고 있습니다.
침대에 더 오래 누워 있는 것을 해야 합니다. 또한 깨지 않고 편안한 잠을 더 자주 자야 합니다. 즉, 밤에 깨지 않거나 일주일에 두 번 이상 잠드는 데 어려움을 겪지 않는다는 것을 의미합니다. 또한 잠에서 깰 때 일주일에 적어도 5일은 충분히 쉬었다고 느껴야 합니다. 그리고 마지막으로, 수면제를 사용하여서는 숙면을 취할 수 없습니다.
불규칙한 수면이 심장에 해로울 수 있다는 연구 결과가 나왔다 "우리는 수면의 질과 양뿐만 아니라 규칙적으로 매일 밤 같은 숙면을 취하는 것에 대해 이야기하고 있습니다."라고 남캘리포니아 대학 멕 의대 임상의학 부교수인 수면 전문가 라즈 다스굽타 박사는 말했다. 그는 연구에 참여하지는 않았습니다.
"최근 연구에 따르면 수면 시간과 수면 시간의 불규칙성이 대사 이상 및 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다."라고 그는 말했습니다. "일관된 수면 시간으로 규칙적인 수면 일정을 유지하도록 권장하는 것은 심장병 예방을 위한 생활습관 권고사항의 중요한 부분일 수 있습니다."
남자와 여자의 차이
미국 심장학회(American College of Cardiology) 연례 회의에서 목요일 발표된 이 예비 연구는 2013년에서 2018년 사이에 국민 건강 면접 조사의 일환으로 수면 설문에 응답한 172,000명 이상의 데이터를 분석했습니다. 연간 조사는 CDC와 국립 보건 통계 센터에서 수행합니다.
5가지 건강한 수면 습관(쉽게 잠들기, 계속 잠들기, 7~8시간 수면하기, 푹 자고 일어나기, 수면제 복용 안하기) 각각에 숫자가 지정되었습니다. 사람들은 다섯 가지 습관 중 몇 가지를 가지고 있는지 점수를 매겼습니다.
약 4년 후, 연구원들은 그들의 수면 행동이 특정 질병이나 어떤 원인에 의한 조기 사망에 원인이 되었는지 알아보기 위해 이 점수를 국가 사망 지수 기록과 비교했습니다.
그런 다음 연구팀은 알코올 소비, 낮은 사회 경제적 지위 및 기존 건강 상태와 같이 사망 위험이 높은 다른 잠재적 원인들을 고려했습니다.
"좋은 수면 요인이 0대 1인 사람에 비해 5가지 모두를 가진 사람은 어떤 이유로든 사망할 확률이 30%, 심혈관 질환으로 사망할 확률이 21%, 암으로 사망할 확률이 19%, 심장 질환이나 암 이외의 원인으로 사망할 확률이 40% 낮았다"라고 이연구에서 밝혔습니다.
연구에 따르면 건강한 수면 습관 5가지를 모두 따랐던 남성들의 기대수명은 저위험 수면의 5가지 요소 중 하나만 또는 전혀 하지 않는 사람들보다 기대 수명이 4.7년 더 긴 것으로 밝혀졌습니다.
건강한 수면 습관의 영향은 여성에게 훨씬 낮았습니다. 5가지 수면 습관을 모두 지킨 사람들은 한 가지도 하지 않은 사람들에 비해 2.4년 더 연장되었습니다.
미소를 지으며 약간의 긴장을 풀어보세요. 자신에게 너무 엄격하지 않는 법을 배우면 더 건강한 생활 방식으로 이어 질 수 있습니다.
Dasgupta는 "그것은 저에게 연구의 흥미로운 부분이었고 더 많은 연구를 통해 답을 찾을 수 있기를 바랍니다."라고 말했습니다. 이러한 성별 차이의 잠재적인 이유 중 하나는 몇 분마다 호흡이 멈추는 잠재적으로 치명적인 상태인 폐쇄성 수면 무호흡증에 대해 여성을 평가하기가 어렵기 때문일 수 있다고 그는 덧붙였습니다. 무호흡이 심할수록 관상 동맥 질환, 심장마비, 심부전 및 뇌졸중의 위험이 커집니다.
"폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 여성은 남성을 평가할 때 나타나는 전형적인 증상을 나타내지 않을 수 있기 때문에 종종 과소 진단되거나 오진됩니다."라고 Dasgupta는 말했습니다. "다른 질문을 하거나 다른 매개변수를 살펴봐야 할 수도 있습니다. 아니면 여기서 놓치고 있는 것이 있습니까?"
좋은 수면 위생
점수가 5점 미만입니까? 초조해하지 마십시오. 좋은 소식은 좋은 "수면 위생"을 따르면 더 나은 수면을 취하도록 뇌를 쉽게 훈련시킬 수 있다는 것입니다. 주말과 공휴일에도 대부분의 밤에 같은 시간에 자고 대부분의 아침에 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다.
수면 환경이 최적인지 확인하고(서늘하고 어두울수록 좋음) 소음을 차단하거나 사운드 머신을 사용해 보십시오. 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오. 더 쉽게 잠이 드는 것처럼 보일 수 있지만, 간이 새벽 3시에 알코올 대사를 마치면 몸이 깨어날 것이라고 전문가들은 말합니다.
취침 시간 최소 1시간 전에 파란색 조명이나 산만함이 없는 수면 루틴을 설정하세요. 명상, 요가, 태극권, 따뜻한 목욕 등 몸을 이완시키는 모든 것이 좋습니다.
부모와 보호자는 이러한 습관을 배우고 자녀에게 가르칠 수 있으므로 자녀가 더 오래 살 수 있는 기회를 제공할 수 있다고 Qian은 말했습니다.
그는 "어린 나이부터 사람들이 충분한 수면을 취하고, 너무 많은 방해 없이 잘 수 있도록 하고, 전반적인 수명 위생을 잘 갖추는 좋은 수면 습관을 기를 수 있다면, 그것은 그들의 전반적인 장기적 건강에 큰 도움이 될 수 있다"라고 말했습니다.
우리가 “'운동을 하거나 담배를 끊는 데 결코 늦지 않다'고 말하는 것처럼, 너무 늦은건 없습니다. 그리고 우리는 수면에 대해 더 자주 이야기하고 평가해야 합니다.”미국 심장학회(American College of Cardiology) 연례 회의에서 목요일 발표된 이 예비 연구는 2013년에서 2018년 사이에 국민 건강 면접 조사의 일환으로 수면 설문에 응답한 172,000명 이상의 데이터를 분석했습니다. 연간 조사는 CDC와 국립 보건 통계 센터에서 수행합니다.